山地跑≠越野跑 马拉松赛前必备 提升耐力和速度

点击蓝字关注【跑步就是跑步】我们一起跑步吧！

和德国著名的长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼学跑步！以下内容节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，德.赫尔伯特·史迪凡尼编著，原题为《跑步训练类型》。

在之前的文章中已经介绍了跑步训练类型中的长跑法、交替法（蓝字可读），今天一起了解山地跑法和比赛法。

根据地形的变化情况，在山地上跑步与持续跑和交替跑相似。但是相比之下，山地跑的速度更慢，虽然从训练强度角度来说，山地跑处在无氧阀值附近，或者也会超过这一临界值。在施加高负荷的同时，山地跑还能锻炼呼吸系统、循环系统和力量持久度。对进行山地跑的跑步者来说，这当然是一种必要的训练形式，但是训练水平较高的10千米跑步者也能从山地跑的边缘负荷中获益。同时，我也强烈推荐将山地跑纳入马拉松训练。按照山地跑的不同情况，人们将其分为几小类：

文字为原文摘要，点原图翻页阅读更清晰

• 丘陵跑

很多入门者都不想在训练时爬坡——他们体力不足，而且爬坡时很快气喘吁吁。但是，在丘陵和山地上跑步能够锻炼力量和耐力。在法莱特克训练法那部分中，我们已经认识了这种天然的转换负荷方式。对一位有目标的10千米跑选手来说，如果在深秋，在他按照计划进行针对比赛的间隔跑训练之前，每周先进行短距离间隔跑式的山地跑训练会更有意义。为此，人们在有10°—15°倾斜的地面上找到一段100米—150米的上坡，热身后轻松地跑10次上坡，这时就应该彻底处于红色的无氧运动区域了。在每一次重复上坡之间，可以以较慢的速度小步跑下坡。

• 持续山地跑

进行持续山地跑时，跑过的高度可达数百米乃至1千米，因此这是一项真正的挑战！为了真正的山地跑比赛时达到山顶，在陡峭的路段停下，用心率测试仪控制心率，以使心率保持在无氧阀值以下很有必要。和骑自行车相似，也有人对山地跑持质疑态度，认为它会让人的速度变慢，事实恰恰完全相反。我甚至认为，山地跑对短距离长跑也是合适的训练方法。山地跑同间隔跑训练结合，从中获得的力量完全可以运用到提升速度方面。

比赛法

在参加半程马拉松比赛的前14天之前，你可以参加一场10千米比赛，将其作为加强赛、测试赛和总体试跑。进行马拉松训练时，理想情况下马拉松比赛前的最后3周前可以相应地进行半程马拉松测试。这样的赛跑很重要。

这些从时间中得到的结果比成绩诊断更具有说服力。进行完10千米测试跑之后，你也能够摘掉自己应该选择哪种马拉松训练计划

为准确、全面的转述作者观点，以上文字全部原文节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，仅作为学习交流，如涉及版权请联系我们删除。本公众号内容欢迎各大帐号转载，必须注明作者、出处和来源（公众号：跑步就是跑步）。后台回复转载公众号ID备注“转载”后发作者介绍。

整理编辑：小Q

跑者必读蓝标题

跑步就是跑步

长按识别关注

把想说的写下来

有人认真读